Vamos encarar isto : sair da cama às vezes pode parecer impossível. Se se sentir frequentemente grogue de manhã, lembre-se que a comida que come pode fazer uma grande diferença em dar-lhe energia e motivação para passar o seu dia.
Um pequeno-almoço equilibrado inclui proteínas, hidratos de carbono lentamente digeridos e gorduras saudáveis, juntamente com algumas frutas ou vegetais. Eis o porquê de serem importantes:
- As proteínas. Estes são usados para construir e reparar tecidos no seu corpo, transportar e armazenar nutrientes, e fornecer energia ao seu corpo.
- Hidratos de carbono. Estas são a principal fonte de energia para o seu corpo. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que ajuda na digestão.
- As gorduras. Estes fornecem energia e também ajudam o seu corpo a absorver algumas vitaminas. Obtenha muitas gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, como as encontradas em frutos secos, abacates e azeite.
Adicionar os seguintes alimentos ou uma combinação destes itens ao seu pequeno-almoço pode dar-lhe o impulso energético que precisa para atravessar o seu dia com força.
1. Farinha de Aveia
O seu corpo processa os alimentos para libertar a energia que contém. Alimentos ricos em hidratos de carbono podem ser os mais fáceis de converter em combustível.
Mas os hidratos de carbono simples, como o açúcar, tendem a ser usados muito rapidamente. Isto significa que te darão apenas uma pequena explosão de energia que vai esgotar-se rapidamente.
Para uma energia duradoura, adicione um hidrato de carbono complexo, como aveia e grãos, ao seu pequeno-almoço.
Farinha de aveia sem açúcar adicionado é uma das suas melhores opções. A aveia é um alimento de grãos integrais e uma boa fonte de hidratos de carbono e fibra, juntamente com alguma proteína e gordura.
2. Manteiga de amêndoa
As amêndoas são uma boa fonte de:
- gorduras
- antioxidantes
- ferro
- cálcio
- vitamina E
As amêndoas também contêm alguma proteína.
Apesar de rico em gordura, este é o tipo de gordura que você gostaria de tomar ao pequeno-almoço. A manteiga de amêndoa é rica em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura ligada a uma redução de doenças cardíacas e melhor controlo do açúcar no sangue.
Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa têm aproximadamente 3,3 gramas de fibra e 6,7 gramas de proteína, o que pode significar que você vai se sentir cheio por mais tempo.
Pode incorporar facilmente a manteiga de amêndoa num smoothie ou misturá-la numa tigela quente de aveia. Ao comprar manteiga de amêndoa, não se esqueça de comprar uma marca que não tenha adição de açúcar, gorduras trans ou ingredientes artificiais.
A moderação é fundamental quando se trata de manteiga de nozes, uma vez que são muitas vezes ricas em calorias.
3. Ovos
Os ovos são outro alimento de energia que são uma boa escolha de pequeno-almoço. Um ovo contém 75 calorias, juntamente com 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.
São uma ótima opção para formar a base de um pequeno-almoço super saudável. Os ovos também são extremamente versáteis. Podem ser transformados numa omelete com legumes, mexidos, cozidos, cozido mole — a lista continua.
4. Iogurte grego
O iogurte grego é uma boa fonte de probióticos. São microrganismos vivos que ajudam o seu intestino a manter-se saudável, por isso não terá de se preocupar em sentir-se lento durante o dia devido à má digestão.
O que há de bom no iogurte grego é quantos alimentos diferentes pode adicionar. Bagas, frutos secos, aveia, granola, sementes, mel, maçãs, papaia, manga, coco, e mais de uma dúzia de outras frutas podem tornar o pequeno-almoço uma forma agradável e satisfatória de começar o seu dia.
5. Papaia
As papaias são uma excelente adição ao pequeno-almoço, num smoothie com leite de coco, por exemplo, ou adicionado ao iogurte. Ou apenas cortá-la e comê-la como um prato lateral.
Este prazer tropical é rico em fibras e antioxidantes conhecidos como carotenóides, bem como vitaminas A e C.
A vitamina C pode ajudar na absorção de ferro não-heme, que é o tipo de ferro encontrado em alimentos à base de plantas. Também pode ajudar a suportar o seu sistema imunológico.
No entanto, é uma vitamina solúvel em água, o que significa que não é facilmente armazenada no seu corpo. Por isso, terá de comer regularmente alimentos ricos em vitamina C para reabastecer as suas lojas.
6. Linhaça moída
A linhaça moída pode levar o seu pequeno-almoço para o próximo nível. O linho é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a abrandar a digestão e diminuir o açúcar no sangue. Se você tende a petiscar entre as refeições, adicionar linhaça ao seu pequeno-almoço pode funcionar para evitar dores de fome.
Polvilhe algumas colheres de sopa de linhaça moída sobre as suas farinhas de aveia ou iogurte, ou tente adicioná-la a um smoothie ou a produtos assados. Você pode fazer um “chá” de linho misturando-o com água quente, sumo de limão, mel e especiarias.
7. Bagas
Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são muitas vezes considerados superalimentos. São ricos em antioxidantes, fibra e vitamina C.
Embora possam ter um sabor doce, as bagas são geralmente baixas em calorias, por isso não tens de as escassear. Mesmo as pessoas com uma dieta baixa de carboidratos e cetogénicos podem desfrutar de bagas com moderação.
As bagas podem ser facilmente incorporadas em smoothies feitos com amêndoa, aveia, laticínios ou leite de coco, ou podem ser adicionadas às papas de aveia ou iogurte. Também fazem um ótimo lanche a meio da manhã.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são uma alta fonte de fibra. O tipo de fibra nas sementes de chia é uma fibra viscosa, o que significa que absorve água. À medida que a comida se move através do seu aparelho digestivo, expandir-se-á em volume.
Adicionar apenas uma colher ou duas de sementes de chia ao seu pequeno-almoço pode significar sentir-se saciado por muito mais tempo.
Pode também experimentar com uma variedade de diferentes pudins de sementes de chia feitos adicionando sementes de chia ao leite. À medida que as sementes de chia absorvem o leite e se expandem, cria uma consistência semelhante ao pudim.
9. Abacate
Há uma boa razão para a torrada de abacate se ter tornado a última mania do pequeno-almoço. Os abacates são um fruto que contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Os abacates contêm:
- vitamina K
- folato
- vitamina C
- potássio
- Vitaminas B
- vitamina E
O abacate pode ser adicionado numa omelete ou esmagado em torradas inteiras de grão. Você também pode adicioná-lo a um smoothie para dar à bebida uma consistência cremosa.
Ultimas Notas para um Pequeno Almoço Saudável
Adicionar qualquer um destes alimentos ao seu pequeno-almoço pode dar-lhe o impulso extra que você precisa para passar por um dia agitado.
Muitos destes alimentos contêm uma dose saudável de fibra para retardar a digestão e mantê-lo saciado. As vitaminas e antioxidantes combinados com proteínas e gorduras saudáveis certamente o farão sentir-se energizado à medida que vai passando o seu dia.
Para tirar o máximo partido da sua refeição matinal, aponte para um pequeno-almoço que inclua uma proteína juntamente com hidratos de carbono, gorduras saudáveis e frutas ou legumes.
